НАВИГАЦИЯ ПО ГАЙДУ

Нажмите, чтобы перейти к нужному разделу

---

Питание:

Именно питание, не тренировки, в бОльшей степени отвечает за прогресс. Тренировки прорабатывают мышцы, но именно от питания зависит, будешь ты расти или худеть, набирать мышцы или толстеть.

1. Цель

Если твой индекс массы тела (ИМТ) выше нормы, то сначала нужно похудеть до середины нормы, а потом набирать мышцы.

ИМТ считается по формуле: вес(кг)/рост(м)²
(Вес разделить на рост в метрах в квадрате)

Пример:
Рост 178см = 1,78 м Вес 60кг
ИМТ = 60/1,78² = 60/3,1684 (округляем до 3,17) = 18,9

Нормальный ИМТ 18-25
Недостаточный <18
Избыточный 25-30
Ожирение 30+

Надо понимать, что этот показатель не отражает реальной картины: соотношения жира и мышц. Например, многие профессиональные бодибилдеры по ИМТ страдают ожирением, хотя фактически в их организме 10-12%жира.

Но ИМТ - хорошая отправная точка. Соотношение роста и веса в первую очередь говорит о нагрузке на наши суставы. Если ИМТ избыточный или по верхней границе нормы, а мышц у вас объективно мало (толщина защипа в 2см справа от пупка больше 1,5см, на бёдрах больше 3см, или в общем и целом ты ощущаешь себя желе), то сначала лучше скинуть пару кг.

Бывает, что ИМТ нормальный, а складки большие. Это называется «худой толстяк» или скиннифэт. В тебе критически мало мышечной массы, обмен веществ на нуле, поддержки для суставов никакой. В этом случае нужно срочно набирать.

Если ИМТ в норме, но хочется подтянуть и округлить - нужно идти на набор. Если мышц под кожей ощущается достаточно, хочется уменьшить жировую прослойку - можно худеть.

2. Расчет нормы калорий

Любая еда имеет энергетическую ценность или калорийность. Это количество энергии, которое поступит в организм после приема пищи.

Избыток энергии идёт про запас в жир (или на прирост мышц, если вы хорошо тренировались накануне)

Недостаток энергии организм берет из своих резервов, разрушая жировые или мышечные клетки. Если вы не тренируетесь и мало двигаетесь, организм в дефиците будет использовать мышечные ткани. Потому что они энергозатратны в содержании и при этом не используются. Отсюда дряблые тела на низкокалорийных диетах без спорта.

Чтобы организм сохранял мышцы, надо давать ему понять, что мы ими пользуемся. Для этого нужно тренироваться и много двигаться.

Так же организм будет разрушать мышцы, если дефицит калорий слишком большой. На расщепление мышц нужно меньше времени, чем на расщепление жира. А недостаток мышц организм компенсирует тем, что снизит ваш уровень энергии и силовые показатели.

Ну а вслед за экстремальным дефицитом придет экстремальный зажор, который вернёт все обратно. Поэтому прежде, чем браться за своё тело, нужно рассчитать свою норму калорий.

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий тратите в сутки на поддержание своей жизнедеятельности и текущего веса – можно переходить к следующему этапу. Расчёт нормы Калорий под цель.

Очевидно, что для того, чтобы похудеть, нужно есть меньше нормы. А чтобы набрать - больше. Важно понимать - на сколько больше или меньше.

Похудение: отнимаем от нормы 10-20%.

НО! Не опускайте калорийность ниже 1500 ккал

Это стратегический минимум*, необходимый для здоровой работы гормональной системы, нормальной работы мозга, сохранения либидо, эмоций. В общем, для того, чтобы с началом похудения жизнь не заканчивалась.

*Очевидно, если вы ростом 155 см и весом 45кг, ваши нормы ниже, но и здесь я рекомендую не уходить ниже 1400ккал. Лучше настроиться на работу на год-два и мягко сделать рекомпозицию, регулярно тренируясь и соблюдая небольшой дефицит в питании.

Безопасным и оптимальным считается дефицит до 20%. Выше мы посчитали мою норму: 1850 кк.

Если я захочу похудеть, я должна снизить суточную норму до 1850-20%=1480=1500ккал. Я обычно снижаю на 10, максимум, 15%. Так процесс идёт медленнее, но, так как мне комфортно на таких калориях, я могу долго без «срывов» сидеть на этой норме, а значит, в долгосрочной перспективе так можно достичь даже большего.

Находиться на дефиците Калорий рекомендуется от 8 до 12 недель. Потом, даже, если вы ещё не достигли цели, следует плавно (поднимая норму на 100кк) выйти на свою норму поддержки (пересчитать по актуальным параметрам) и отдохнуть хотя бы 3-4 недели.

Выходить лучше плавно, чтобы не шокировать жкт большим количеством еды и избежать отеков. Это нужно для того, чтобы восстановить гормональный баланс. Тем более, что стресс от недополучение энергии накапливается в организме, и процесс может затормозиться, начнутся срывы. Бывает так, что прогресс начинает идти не сразу. Не стоит делать выводы раньше, чем через 2 недели.

В среднем, адекватная скорость похудения 0,5-1,5% от вашего веса в неделю. Этот скорость ЗДОРОВОГО похудения, которое не приведёт к компенсации, замедлению обменных процессов, проблемам со здоровьем (потеря цикла, ухудшение качества ногтей и волос, повышенная утомляемость и так далее)

На 4-6 неделе может наступить плато или застой. И может длиться до месяца. Не нужно урезать еду, имеет смысл просто подождать и продолжать тренироваться и питаться в том же режиме. Помимо веса нужно следить за замерами (таблица замеров есть в папке) и качеством тела (смотреть в зеркало и проверять наощупь)

Например, у новичка естественное явление, когда в первые пару недель происходит прибавка в весе 1-2кг, это не жир, это мышечный отек, и он пройдет. Могут остаться 300-400гр - это увеличились запасы гликогена в мышцах, это не жир.

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:
Если вы собрались набирать, нужно есть больше, чем вам нужно Калорий в сутки. Профицит также не стоит делать слишком большим.

Как правило достаточно прибавить 10-15% к своей суточной Норме (или 200-300кк, как удобнее). Не бойтесь обрасти жиром! Если вы регулярно и хорошо тренируетесь, все пойдёт, куда надо.

Если вы делаете перерыв в тренировках (от 5 дней), то переходите на норму поддержки в этот период. Ведь мышцы растут в ответ на тренировки, нет тренировок - нарастет только жирок.

Более того, это лишь кажется, что вы не остановитесь и начнёте жрать.

Питаться в профицит каждый день - это ТЯЖЕЛО. На начальном этапе может быть постоянная тяжесть и вздутие. Помогайте себе различными ферментами, типа мезима или фестала.

На профиците следует находиться 8-12 недель. У женщин мышечный рост идёт намного медленнее, чем у мужчин. Это связано с балансом половых гормонов.

Меньше 8 недель профицита не дадут заметного результата. Больше 12 недель набирать сложно физически.

Когда вы питаетесь в профицит, вы перегружаете свой ЖКТ. Ему нужны передышки. После окончания цикла набора нужно сначала плавно (убирая по 100кк в неделю) выйти на поддержание, побыть 2-4 недели на поддержке и только потом уходить в дефицит.

Это связано с активной работой жкт: на наборе повышается ферментативная активность жкт, если резко снизить калории, будет сложно насытиться, потому что еда переваривается быстрее.

3. Расчет КБЖУ

Суточная калорийность складывается из белков, жиров и углеводов (БЖУ). Сколько Калорий вы употребляете в день, определяет ваш вес (больше нормы - набираете, меньше - худеете, в норме - не меняетесь). А вот качество тела (соотношение жира и мышц, упругость, отечность) напрямую зависят от распределения БЖУ в рационе.

• БЕЛКИ - это наш строительный материал. Без них не будет мышц и упругости.
  1 гр белка - это 4 ккал.
  
  Основные источники: яйца, птица, мясо, рыба, протеин, творог, сыр, бобовые. В меньшей степени: гречка и другие крупы, молоко и кисломолочка.
  Ходит легенда, что от белка худеют. Это не правда. А избыточное потребление белка может вызвать проблемы со стулом и почками.
• ЖИРЫ - пластический материал. Отвечают за работу гормональной системы, терморегуляцию. Без них будет голодно, холодно и собьется цикл.
  1 гр жиров - это 9 ккал.
  Бывают растительные и животные.
  Идеальное соотношение в рационе 70% растительных и 30% животных (но не стоит сходить с ума, просто старайтесь делать так, чтобы в рационе присутствовали и те и другие).
  
  Основные источники растительных жиров: орехи, растительные масла, авокадо.
  Основные источники животных жиров: желтки, молочная продукция, красное мясо, сливочное масло, жирные сорта рыбы.
  Жирную рыбу советую включать в рацион хотя бы раз в неделю.
  Желтков можно есть в день сколько угодно (в рамках нормы и разумного, конечно же), холестерин, который в них содержится, высокой плотности, так называемый «хороший» холестерин. Который наоборот помогает сердцу и снижает количество плохого холестерина в крови.
• УГЛЕВОДЫ - наша энергия, топливо для мозга и мышц. 1 гр углеводов - это 4ккал.
  Существуют простые и сложные.
  Простых в рационе должно быть до 30%, остальное - сложные.
  
  Источники простых углеводов: фрукты, ягоды, мед, сиропы, углеводы из молочных продуктов, столовый сахар.
  Источники сложных углеводов: крупы, хлеб, хлебцы, макароны из твёрдых сортов, картофель, батат.
  
  Есть ещё клетчатка. Пищевые волокна, которые помогают пищеварению и очищению организма. Норма клетчатки для здорового человека 40г в сутки.
  Чтобы не сходить с ума с подсчетами, просто отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам, продуктам из грубой муки, ешьте овощи (не помидоры-огурцы! Помидор - ягода, огурец - почти вода. Зеленолистные овощи, капуста, перец, стручковая фасоль и так далее) 2-3 раза в день.
  
  Может быть так, что от овощей начнется вздутие (кишечник современного человека часто работает хуже и не справляется), тогда снижайте норму овощей до комфортного уровня.
  Обратите внимание: в некоторых продуктах есть И белки, И жиры, И углеводы. Это надо учитывать.

Существуют разные подходы к расчетам нормы бжу, я ориентируюсь на г/кг веса.

4. Режим питания

Это количество приемов пищи и распределение бжу в течение дня.
Есть две классические схемы питания: трехразовая и пятиразовая.
Сразу скажу, что много приемов пищи не ускоряют метаболизм. Это миф. Теперь по делу.

Важно равномерно распределять белок в течение дня. И избегать приема «голых углеводов». Перекусы яблочками и завтраки только кашей могут стать причинами жиронабора. Углеводы должны работать на нас. Работают на нас они в присутствии аминокислот в крови (белка), тогда они улучшают его усвоение. Так что строго равномерно.

5. Планирование рациона

Жить будет проще, если планировать рацион заранее. С вечера придумали, что завтра будете есть (хорошо, если приготовили), вбили и живем спокойно.

Да, на этапе достижения цели (неважно, похудение или набор), удобнее и логичнее рацион ПЛАНИРОВАТЬ. Проблемы возникают тогда, когда вы пытаетесь по ходу дела вписывать всю еду, что пролетает мимо.

Очень сложно вписаться в бжу, постоянно где-то недобор или перебор, или, например, на ужин осталось 40г углеводов и 5г жиров и непонятно, что с этим делать.

Проблемы в готовке заранее нет, если позволите себе готовить вкусно. Используйте специи, готовьте в гриле, экспериментируйте. Рис с курогрудкой можно перемешать, сдобрить специями, заправить ложечкой масла - и уже вполне себе вкусный плов.

Не мучайте себя разнообразием. Как правило, всегда находится одна схема, при которой вам комфортно, и так и питайтесь, меняя переменные. Например, крупы или курицу на рыбу. Избегайте супов, гуляшей и тому подобного. Эти блюда очень сложно посчитать, вписать, проблем больше, чем вкуса.

Самое простое и эффективное решение - простые, односложные продукты и блюда. С ними меньше мороки, они лучше насыщают, а значит, меньше напряжения вокруг еды.

6. Дополнение

ЧТО ДЕЛАТЬ С ЗАСТОЛЬЯМИ?
На этапе похудения застолья лучше ограничить до 1 раза в 2 недели.
Если встречи с друзьями чаще - привыкайте просто общаться и пить чай. Некомфортно только первые 4-5 раз, потом становится очень естественным.

Если вас пытаются накормить - просто положите себе чего-нибудь в тарелку и поковыряйте вилкой. Это поможет успокоить окружающих.

Когда вы все-таки планируете отдохнуть и не хотите считать, вы можете заранее создать себе запас Калорий. Есть 4-5 дней до застолья меньше на 100ккал, таким образом у вас к моменту застолья будет запас, на который можно поесть, не заморачиваясь. В день застолья тоже можно бОльшую часть Калорий оставить на вечер, а утром и днём есть белково-жировую пищу. НО! Не приходите сильно голодными! Это заставит вас переесть.

На наборе ситуация проще. Но тем не менее важно следить за нормой белка и помнить, что сильные перекосы по бжу могут отдалять вас от результата.

АЛКОГОЛЬ?
Исследования говорят, что бокал вина вечером большой беды не сделает. НО: Это не повод «копить» на две бутылки вина в пятницу - Сильная разовая пьянка подавляет синтез тестостерона и стирает часть ваших прошлых усилий.

ДРУГИЕ ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ

• Норма шагов в день 12000. И на наборе и на жиросжигании. Высокая бытовая активность поддерживает ваше тело и мышцы в рабочем состоянии, повышает уровень эндорфинов, разгоняет лимфоток.
• Сон не менее 7ч в сутки! Сон - это основа восстановления. Чем хуже сон, тем хуже результат.
• Стресс убивает прогрессии и провоцирует отложение жира на животе. Стресс бывает физиологический (экстремально низкая калорийность, недосып, перетренированность) и психологический (постоянные переживания, восприимчивость к окружающим и так далее). Заботьтесь о себе. Это важно)

7. Спортивное питание

Вообще, львиная доля спортпита - это просто маркетинг и выкачивание денег. Обычному человеку эти добавки не нужны, оставим их для спортсменов.

Теперь по основным наименованиям:

• ПРОТЕИН - это не химия, не стероиды, мышцы от него внезапно не вырастут, и без него расти не перестанут. Это такая же еда, как курица или яйца.
  Актуально для тех, кто недоедает белка. Не ориентируйтесь на порции, указанные на пачке, взвешивайте так же, как и остальную еду, учитывайте в калораж.
• ГЕЙНЕР - высокоуглеводный коктейль.
  Актуален для тех, кто на массонаборе. Сам по себе он мышцы не строит. Это просто добавка, которая помогает набрать углеводы. Также нужно взвешивать и считать в своей калорийности. Прибегайте лишь в крайних случаях, я советую все-таки набирать кбжу едой, так как хороший гейнер очень сложно найти.
• КОМПЛЕКСНЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ - отдельные аминокислоты.
  Хорошо для вегетарианцев, чтобы добрать аминокислотный состав. Принимать можно до и после тренировки. Особого смысла для обычных людей в них не вижу, не тратьте деньги.
• ВСАА - незаменимые аминокислоты, можно принимать утром, до/во время/после тренировки.
  Во время тренировки улучшают мышечную выносливость и силу. Обычному человеку тоже не особо нужны.
• ГЛУТАМИН - заменимая аминокислота, вырабатывается в печени в небольших количествах, содержится в красном мясе. Говорят, что стимулирует синтез белка (рост мышц), но толком это не доказано. Но можно пить после тренировки, если некуда деньги девать.
• ОМЕГА-3 - ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНАЯ ДОБАВКА. Жирные кислоты, которых в рационе современного человека очень мало, основной источник красная рыба, сельдь и скумбрия. Рекомендую принимать всем, можно курсами месяц через месяц. Улучшает качество кожи, волос, ногтей, согласно исследованиям, способствует лучшему расщеплению жиров.
• ВИТАМИНЫ - неплохая добавка, однако не стоит покупать витамины с конскими дозировками (более 100% от суточной нормы, например ОптиВумен). Актуально при высоких физ.нагрузках. Сойдут и аптечные (компливит) из спортивных нравятся Maxler.
• ХОНДРОИТИН и ГЛЮКОЗАМИН - хондропротекторы, защищающие ваши суставы от повреждений. Актуально при высокоинтенсивных и ударных нагрузках (бег, прыжки, кроссфит итп), если есть дискомфорт в суставах и хруст в коленях.
• АРГИНИН - тоже аминокислота. Рекомендуется принимать при высоком уровне стресса, помогает притормозить разрушение белков.
• ТРИПТОФАН - еще одна аминокислота. Она актуальна для тех, кто мало и плохо спит. Нехватка триптофана может быть причиной тяги на сладкое.
• L-CARNITINE - он НЕ СЖИГАЕТ ЖИР. Эта аминокислота просто УЧАСТВУЕТ в процессе расщепления жиров. Принимать лучше всего на ночь (то есть именно тогда, когда идет процесс жиросжигания). Кто-то говорит, что он повышает выносливость на тренировках, но как по мне, просто начинаешь больше потеть.
• ЖИРОСЖИГАТЕЛИ - ОЧЕНЬ ВРЕДНО. НЕЛЬЗЯ. Адская нагрузка на сердце, печень и почки, вызывают привыкание, побочные эффект после завершения приема - неврозы, раздражительность, тремор, затяжная депрессия.
• ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ И ЭНЕРГЕТИКИ - то же, ЧТО и жиросжигатели. НЕЛЬЗЯ. Вызывают привыкание, без них потом вообще не сможете тренироваться. И откат потом такой, что через два часа просто выключает. Из энергетиков допустимо считаю только Гуарану, но лучше просто хорошо высыпаться и кушать перед тренировкой.

8. Целлюлит и уход за кожей

Сразу предупреждаю: в первый месяц жиросжигания целлюлит может стать будто бы ярче и появится дряблость. Это нормально. И это временно.
Просто кожа немного не успевает стянуться вслед за уменьшением жировой прослойки.

Если на наборе резко усилился целлюлит, значит, какие-то продукты вам не подходят. Или вы мало двигаетесь/спите. Проанализируйте свой режим. Не допускаете ли вы приема голых углеводов? Достаточно ли спите? Может, в вашем рационе есть продукты с высоким гликемическим индексом. Тогда их стоит убрать и посмотреть.

Два лучших средства от целлюлита и отеков: много двигаться и самомассаж. Самомассаж можно делать сухой щеткой или баночный, 2-3 раза в неделю. Если у вас сильно развита сосудистая сетка, то агрессивный массаж вам противопоказан.

• БАНОЧНЫЙ МАССАЖ
  Нанесите на кожу немного цитрусового масла или масла виноградной косточки (при отсутствии аллергии) и аккуратно, круговыми движениями массируем проблемные зоны. 5-7 минут на зону. Если от массажа появляются синяки, необходимо его прекратить. И выбрать более щадящую альтернативу. Банки можно купить в любой аптеке.
• МАССАЖ СУХОЙ ЩЕТКОЙ
  Щетку можно приобрести в любом супермаркете. Массаж выполняется круговыми движениями снизу вверх, по направлению лимфотока. Массировать нужно без фанатизма, до легкого тепла, допустимо небольшое покраснение. Массаж щеткой также хорошо отшелушивает кожу. Выполняется насухую. Хорошо комбинировать его с контрастным душем (при отсутствии проблем с сердцем и сосудами): 20сек горячая вода - 20сек холодная.
• МФР
  Ещё хорошо на проблемные зоны и целлюлит воздействует миофасциальный релиз (вторая лекция курса) Выполнять можно хоть каждый день.
• КОСМЕТОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОЦЕДУРЫ
  Есть также огромное количество косметологических процедур: LPG, кавитация, прессотерапия. Все это даёт эффект. Но без спорта он будет очень недолговечен.
• АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ МАССАЖ С МАССАЖИСТОМ
  Антицеллюлитный массаж с массажистом крайне полезная вещь, правда недешевая. Но пройти курс массажей хотя бы раз однозначно стоит того.
• УВЛАЖНЕНИЕ КОЖИ
  Важно хорошо увлажнять кожу. Подберите для себя хороший крем для тела и используйте каждый день на влажную кожу после душа. Масла лучше не использовать, они создают на коже пленку и в итоге ее пересушивают.
• ОБЕРТЫВАНИЯ
  Первое и самое важное: тренироваться в пищевой пленке и тёплой одежде НЕЛЬЗЯ. Это не поможет похудеть быстрее. Пот никак не связан с жиром, вы просто вызываете обезвоживание. Более того, в дальнейшем это лишь усугубляет проблемы с кожей: нарушается выделительная функция кожи, отеки усиливаются, могут появиться высыпания на теле.
  
  Любые обертывания лучше делать в свободное от тренировок время.
  Жиросжигающие свойства обертываний - это в целом миф. Эффект достигается либо за счёт обезвоживания (кратковременный результат) либо за счёт оттока лимфы. Последнее для нас хорошо.
  
  Лучшие лимфодренажные обертывания - голубая глина и ламинария.
  Голубую глину развести, как указано на упаковке, нанести на проблемную зону, обернуть в пленку и ходить 30-40 минут. После смыть тёплой водой и увлажнить кожу кремом. Допустимо добавить в глину пару капель цитрусового масла.
  Ламинарию замочить, как указано на упаковке (лучше использовать цельнолистовую), обернуть ноги, сверху пленкой, ходить 40-60мин.
  
  Эффект любых обертываний крайне недолговечен, а реализация сложная. Поэтому я больше за массажи, контроль питания и регулярный спорт.

И не забывайте: главный залог упругой и подтянутой фигуры - это мышцы, которые формируют силуэт тела. Без мышц ни одна процедура не даст желаемого результата.